Йога при беременности (на 1, 2 или 3 триместре): можно ли заниматься, польза, упражнения и другие особенности + видео

Йога для беременных второй триместр: когда рекомендована и противопоказана

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). Несмотря на это, необходимо поддерживать организм, чтобы правильно подготовиться к родам и обеспечить малышу комфортное пребывание внутри утробы.

Занятия йогой на этом этапе приносят следующие результаты:

укрепление тазовых мышц и костей;
обеспечение гибкости связок и подвижности суставных компонентов;
профилактика отечности конечностей и варикозного расширения вен (соответственно, исключение тромбофлебита);
поддержка нервной системы в позитивном тонусе;
насыщение кровеносной системы кислородом, что очень важно для правильного развития плода;
снижение нагрузки на проблемные отделы (таз, поясницу, ноги);
стрессоустойчивость и умение контролировать собственный организм.

если у пациентки ранее были выкидыши;
физическое состояние не позволяет выполнять активные движения;
не прекращается токсикоз;
акушер-гинеколог диагностировал осложнения при протекании беременности;
есть патологии дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка.

Все упражнения подбираются индивидуально, исходя из особенностей физиологии и анатомии беременной. Также учитывается предыдущий опыт занятий йогой. Опытный тренер йоги обязательно учтет состояние женщины, чтобы предложить щадящий и максимально эффективный курс упражнений для лучшего результата.

Общие правила

До того, как начать заниматься практикой йоги,

узнать о противопоказаниях и получить разрешение от врача на выполнение комплекса упражнений;
подобрать асаны с учетом индивидуальных особенностей организма и стадии беременности;
соблюдать регулярность выполнения упражнений;
исключить из практики позы с воздействием на область живота, бедер, а также асаны, требующие серьезной физической подготовки;
не допускается выполнение упражнений с подпрыгиваниями, силовыми нагрузками, быстрыми движениями;
при ухудшении самочувствия во время занятия, срочно прекратить любую активность;
следить за настроением, его упадок может свидетельствовать о меняющемся гормональном фоне;
контролировать свое питание и не допускать переедания перед практикой (есть лучше за два часа до занятия);
наклоны вперед выполняются неглубоко и без перенапряжения;
прогибы назад не рекомендуются;
до занятия все позы лучше обсудить с инструктором по пренатальной йоге.

Особенности практики при беременности

Начинать занятия можно с первого месяца беременности

Уделять внимание своему организму и познавать его, используя упражнения и асаны йоги, будущая мама может начинать с первого месяца беременности. При этом, если вы имеете проблемы со здоровьем, занятия должны контролироваться опытным преподавателем, имеющим необходимую подготовку

Подобные предосторожности объясняются тем, что в йоге существуют некоторые позы (асаны), способные негативно воздействовать на плод. Именно по этой причине профессионал должен следить за состоянием и самочувствием женщины, не допуская возникновения дискомфорта

Наибольшая осторожность необходима в первом триместре беременности, и особенно на 13-й и 14-й неделе, когда женский организм находится на пике процесса гормональной перестройки. В указанный период асаны в положении стоя необходимо исключить вовсе или же свести к минимуму

При этом, данные позы будут весьма полезны во время второго и третьего триместров, поскольку они развивают уверенность в себе, позволяют контролировать вес, снижают вероятность появления отеков и судорог, а также комплексно укрепляют организм.

Упражнения йоги Айенгара женщина может выполнять вплоть до родов. Положительного влияния на кровообращение и гормональную систему окажут перевернутые позы, которые не несут опасности для плода, а их выполнение не требует существенных усилий от беременных. Однако следует помнить, что эти асаны выполняются лишь до момента возникновения легкого дискомфорта.

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
повышение иммунитета;
укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
профилактика варикоза и запоров;
повышение эластичности тканей;
подготовка костей и мышц таза к родам;
улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
приобретение навыка расслабления;
принятие глубинных изменений в своем сознании;
улучшение памяти и внимания;
скорое восстановление после родов.

Источники

Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p.598746; PMID:33329148
Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p.331-334; PMID:33040934
Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524

Что такое йога и почему она так популярна?

Йога — это такой свод философских правил, которые, говоря простыми словами, учат здоровому образу жизни. Цели, которых можно достичь, практикуя йогу, самые разные. Это и хорошее здоровье, и долголетие, и улучшение душевного состояния. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха-йоги. Родилось это направление еще в шестом веке и считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы — определенные упражения-позы (асаны), упражнения на дыхание (пранаяма), расслабление и медитация.

Асаны (упражнения) подходят для людей с любыми физическими возможностями и уровнем подготовки, не требуют сложного оборудования, и при этом — улучшают самочувствие, укрепляют мышцы и суставы. Если практиковать йогу регулярно, можно предотвратить многие болезни и жить дольше.

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности

Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища

Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам

В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот

Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

Что нужно знать

Прежде чем приступить к занятиям, следует усвоить некоторые рекомендации и правила:

начинать занятия йогой нужно только с разрешения наблюдающего врача и под контролем специалиста. В зависимости от степени подготовленности женщины опытный инструктор сможет грамотно подобрать асаны и научит правильной технике их выполнения.

занятия йогой не заменяют фитнес или аэробику, их основной целью является правильное распределение потоков энергии и восстановление сил. Именно поэтому заниматься ею нужно с позитивным настроем и с хорошим самочувствием, избегая лишних перегрузок;
нежелательно приступать к асанам на полный или голодный желудок
Принимать пищу разрешается не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
стоит отложить тренировку при симптомах гипертонуса матки, токсикозе или при появлении нехарактерных для этого периода выделений;
при подборе комплекса асан стоит уделить особое внимание позам, направленным на укрепление мышц поясницы, бедер, груди и промежности

Следует исключить любую нагрузку и давление на живот, а в третьем семестре с осторожностью подходить к упражнениям, выполняющимся лежа на спине;

«Поза кошки» (Марджариасана) расслабит мышцы спины и улучшит работу внутренних органов

правильная техника выполнения асан исключает боль, поэтому при появлении неприятных ощущений от позы, доставляющей дискомфорт, лучше отказаться;
движения тела должны быть максимально плавными и аккуратными. Необходимо избегать интенсивных нагрузок, сотрясений, резких движений и прыжков;
для наилучшей устойчивости во время асан лучше иметь под рукой надежную опору (стену, стул, валик);
стабильный положительный эффект от любых тренировок, том числе и от йоги, можно получить лишь при регулярных занятиях

Уделяя внимание асанам всего 3 раза в неделю по 15-20 минут, вскоре можно добиться значительных успехов.

КРИТИЧЕСКИЕ ПЕРИОДЫ ВНУТРИУТРОБНОГО РАЗВИТИЯ

Выделение
периодов внутриутробного развития человека (преимплантационный период,
имплантация, органогенез, плацентация, плодный период) важно с точки
зрения реакций эмбриона/плода на воздействие неблагоприятных факторов. Критическим называют период внутриутробного развития с повышенной чувствительностью зародыша и эмбриона к повреждающим агентам

Критическим называют период внутриутробного развития с повышенной чувствительностью зародыша и эмбриона к повреждающим агентам.

Первый критический период приходится на окончание 1-й и всю 2-ю нед гестации.

Бластомерам
зародыша предымплантационного периода свойственны полипотентность и
высокая способность к регенерации, поэтому при по-вреждении отдельных
бластомеров дальнейшее эмбриональное развитие не нарушается. Если
повреждаются многие бластомеры, то, как правило, зародыш погибает. Таким
образом, в этот период развития зародыш либо переносит воздействие
повреждающих факторов без отрицательных последствий, либо погибает
(закон «все или ничего»).

Лишь незадолго до
имплантации в связи с начавшейся дифференцировкой тканей у зародыша
появляется реакция на повреждающее воздействие в виде возникно-вения
аномалий развития.

Второй критический период
приходится на 3-6 нед гестации (имплантация, органогенез, плацентация),
что обусловлено активной дифференцировкой органов и тканей эмбриона, а
также интенсивными процессами синтеза нуклеиновых кислот,
цитоплазматических и мембранных белков и липидов. В эти периоды
онтогенеза под воздействием повреждающих факторов эмбрион может
погибнуть (эмбриолетальный эффект) или у него возникают аномалии
развития.

Что я получу, регулярно практикуя йогу во время беременности?

Во-первых, йога полезна для психики: дыхательные практики (пранаямы), расслабление и медитация помогают будущей маме избавиться от опасений и тревог, связанных с беременностью.

Во-вторых, женщины, практикующие йогу во время беременности, редко страдают от избыточного веса: сбалансированные занятия улучшают лимфодренаж, предотвращая полноту и рыхлость тела, являются профилактикой отеков и боли в суставах.

В-третьих, улучшается самочувствие: связки и мышцы растягиваются и укрепляются, увеличивается пространство для внутренних органов и грудной диафрагмы, что помогает будущей маме лучше переваривать пищу и глубже дышать, а малышу — расти свободнее. Многие упражнения направлены на работу с осанкой и разгрузку позвоночника, что позволяет избежать от боли в спине, которая часто наблюдается на поздних сроках беременности.

Наконец, тренировка мышц в сочетании с дыхательными упражнениями и последующей релаксацией — отличная подготовка к родам, которая увеличивает шансы на благополучное появление малыша на свет!

Как заниматься в третьем триместре

Марджариасана — «поза кошки» укрепляет мышцы спины и снижает болевые ощущения в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Асана снимает нагрузку на органы брюшной полости и малого таза и активно стимулирует их работу.

Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч, а колени на уровне бедер.
На выдохе, не отрывая рук и колен от пола, начать плавно выгибать спину вверх.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Повторить весь комплекс 3-4 раза.

Баддха Конасана — «поза фиксированного угла», или «бабочки», снимает болевые ощущения в пояснице и повышает эластичность мышц промежности, предупреждая родовые разрывы. Также асана благотворно влияет на тазобедренные и коленные суставы.

«Поза бабочки», или «фиксированного угла»

Домашняя йога для беременных

Чтобы домашняя йога оставалась безопасной, прибегай к следующим вариантам:

проконсультируйся с опытным инструктором относительно комплекса упражнений и поз, которые подойдут на разном сроке вынашивания, и строго придерживайся этих рекомендаций;
выполняя йогу для беременных в домашних условиях, используй видео-уроки из интернета, одобренные инструктором;
если возникают вопросы или болезненные ощущения – расскажи об этом инструктору или врачу.

Помни о предостережениях, которые мы упоминали в начале статьи.

Заключение

Теперь ты знаешь, как можно при беременности заниматься йогой, что для этого понадобиться и как организовать занятие дома. Но мы все же рекомендуем посещать групповые или индивидуальные занятия под руководством опытного инструктора. Такой подход к практике делает занятия максимально безопасными. Учти, что сейчас ты отвечаешь не только за свое тело, но и за малыша. А он может пострадать даже при незначительном перегревании.

ВЛИЯНИЕ ВРЕДНЫХ ФАКТОРОВ НА ОРГАНИЗМ МАТЕРИ И ПЛОДА

Урбанизация,
развитие различных отраслей промышленности, связанных с использованием
вредных химических веществ, повышенный уровень радиации, использование
пестицидов и других химикатов в сельском хозяйстве отрицательно влияют
на состояние здоровья населения в целом. Особый риск неблагоприятные
факторы внешней среды представляют для беременных, способствуя
осложненному течению беременности и родов, нарушению физиологических
взаимоотношений между материнским организмом и плодом. Результатом могут
стать различные формы патологических состояний у плода и
новорожденного. Вызывать нарушения в организме матери и плода могут
также лекарственные препараты, курение, прием алкоголя, употребление
наркотиков, что увеличивает частоту самопроизвольных абортов,
преждевременных родов, тяжелых форм гестозов.

Выраженность
повреждающего воздействия вредных факторов на эмбрион/плод определяется
сроком гестации. Особенно неблагоприятно их воздействие в критические
периоды внутриутробного развития (преимплантация, ранний эмбриогенез и
плацентация). Повреждающий эффект также зависит от дозы и
продолжительности воздействия.

Химические агенты могут
оказывать повреждающее действие на организм плода косвенно, вызывая
изменения в организме матери, и действовать непосредственно при переходе
через плаценту. На производстве на беременных может воздействовать
множество химических соединений. Из них наиболее выраженной
эмбриотоксичностью обладают свинец, ртуть, фосфор, бензол и его
производные, оксиды углерода, фенол, хлоропрен, формальдегид,
сероуглероды, никотин и др.

Основные полезные упражнения йоги при беременности

Поза бабочки для беременных

Начиная практики правильно выбирайте время и место для тренировок. Прежде всего полезна спокойная обстановка и помещение, которое можно проветрить. Ваша основная цель – достичь спокойствия и изгнать из разума негативные мысли.

Примите удобную позу, расслабьтесь и успокоитесь, мысленно подготовьтесь к старту практики, почувствовав свое тело и ребенка внутри. Все упражнения, которые вы будете выполнять – выполняйте в течении комфортного для вас времени. Обычно это около пяти циклов дыхания, которые являются вдохом диафрагмой и неторопливым, постепенный выдохом.

Асаны, которые рекомендуется выполнять во время беременности:

1. Поза бабочки для беременных

Необходимо сесть, сложить вместе ступни, пятки, подтянуть их к животу, так, что бы вам было удобно. На ступни положить руки, расслабиться. Сделать прямой спину, пытаясь вытянуть позвоночник

Важно чувствовать вытягивание спины вверх и одновременно опускание ягодиц вниз. При этом бедра постепенно раздвигать и попытаться расслабиться.После этого сделать три-два вдоха, достаточно глубоких и опереться руками на поверхность впереди себя

Шею, плечи, голову – подать чуть вперед; локти, плечи – максимально расслабить.

Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом и медленно податься вперед. Прогнуться, чувствуя, как наши бедра входят в расслабление и расходятся

Крайне важно уловить момент, когда ягодицы будут постепенно опускаться вниз до чувства приятного наслаждения. Сделайте два – три медленных вдоха и выдоха в таком положении

После выхода из позы бабочки необходимо вернуть руки к телу и потянуться, входя обратно в вертикальное положение.

Эта поза позволит вам увеличить гибкость таза, способствуя правильному развитию плода и в будущем облегчая процесс родоразрешения.

Поза кошки и коровы для беременных

1. Поза кошки и коровы для беременных

Эта поза считается главной позой для беременных. Ее обычно рекомендуют врачи-акушеры.В начале вам необходимо встать на четвереньки. Необходимо комфортно расставить колени. Ладони будут находиться на уровне плеч, пальцы нужно растопырить. Голова свисает расслабленно. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуется напряжение, легкое и приятное, в отделе поясницы. Дальше уперитесь ладонями в пол и округлите спину, от копчика до шейного отдела позвоночника. Все позвонки устремляются к потолку. Сделайте пару-тройку глубоких вдохов с выдохами в этом положении. Достаточно медленно, выравнивайте свое тело обратно.

Ваш живот должен быть расслаблен и должен находится близко к полу. дальше устремите ягодицы к потолку, спина с приятностью прогнется. Голову поднимайте так, словно бы вы хотели посмотреть вперед. Направляйте ваше дыхание мысленно в направлении поясницы.

Эта поза придаст гибкость мышцам спины, таза и расслабит позвоночник. Она рекомендуется для более комфортного переживания схваток в дальнейшем (вы будете способны расслабиться, вред от стресса будет минимален).

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
повышение иммунитета;
укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
профилактика варикоза и запоров;
повышение эластичности тканей;
подготовка костей и мышц таза к родам;
улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
приобретение навыка расслабления;
принятие глубинных изменений в своем сознании;
улучшение памяти и внимания;
скорое восстановление после родов.

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

первого триместра;
второго триместра;
третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.

Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.

Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.

Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.